子どものスポーツ障害を予防したい！体幹トレーニングを習慣化させた結果…

我が家の息子たちは剣道を習っています。
稽古は週に３〜４日で、１回につき大体２時間前後です。
剣道はけっこう激しいスポーツで、稽古も厳しいため、子どもたちが怪我をしてしまうこともよくあります。

打ち身や擦り傷はしょっちゅうで、何てことないんですが、厄介なのはオーバーユースによる怪我です。
このオーバーユースによる怪我は、悪化してしまうと完治まで時間がかかる上、再発しやすいので本当に困ります。

この記事では、我が家の息子たちのスポーツでのオーバーユースによる怪我の経験と、怪我のケア・予防のための取り組みについてご紹介します。

子どもたちのスポーツ障害の体験談

我が家の息子たちは、どちらもオーバーユースによる不調を訴えた時期がありました。
長男は小学４年生と５年生の時、次男は小学２年生の時です。

オーバーユースってどんな怪我？

オーバーユースによる怪我は、スポーツによっていろんな部位に発症するもので、部位によって様々な名前がありますが、全体としてはスポーツ障害と呼ばれています。

長男はセーバー病とジャンパーズニー、次男はアキレス腱炎になりました。
セーバー病とは、小３〜５年生くらいの子どもに起きやすい、踵が痛くなる症状です。
子どもは踵骨（しょうこつ：踵の骨）が未熟で軟骨になっており、運動により負荷がかかりすぎると炎症を起こして痛みが出ます。
踵骨にはアキレス腱や足底筋膜（足の裏、土踏まずあたりの筋膜）がつながっており、ふくらはぎや足首、足の裏などを使いすぎることで起こります。

剣道では、いつでも打っていけるように両足ともつま先の方に体重を乗せているので、足に負担がかかるスポーツです。特に左足は常に踵を上げていて、打つ時には左足のつま先で蹴って全身を前に押し出すので、かなりの負荷がかかります。
そのため、長男のセーバー病も次男のアキレス腱炎も左足でした。

スポーツ障害の治療法とは？放置すると悪化することも

長男は痛みを発症してから治療を開始するまでに、半年以上かかってしまいました。
違和感や痛みが出てからも「少しくらい大丈夫」と稽古を続け、我慢できない痛みになるまで放置してしまったのです。

整形外科に行って診察してもらい、セーバー病だと診断され、治すためには安静にするしかないと言われました。
１ヶ月ほど稽古を休んでかなり回復しましたが、稽古を再開するとまた痛みが出てしまい、また休むことになり、結局完治までにトータルで３ヶ月くらいかかりました。

痛みがひどくなってしまうと、もう休むしかありません。無理をして続けると、重症化してしまいます。セーバー病の場合は、剥離骨折の可能性があると聞き、恐ろしくなりました…。

次男のアキレス腱炎は早めに気がついて稽古を休み、すぐにケアをしたため、長引くことなく治すことができました。

早期回復と再発防止のためのケア方法

スポーツ障害は、ケアをすることで回復を早めたり、再発を予防することができます。

長男と次男も、痛みが引いてからも、いつ再発するか分からないため、しばらくはケアをしていました。
そのケア方法についてもご紹介しておきます。

●ストレッチとマッサージ

筋肉を使った後にマッサージやストレッチをすることで、筋肉の緊張を和らげたり、血行を促進し、疲労を回復させる効果があります。痛みがある時でも効果がありますが、やりすぎると逆効果になるので気をつけましょう。
整形外科で診察してもらうと、症状に合わせたストレッチ方法やマッサージ方法を教えてもらえますよ。スポーツ障害やリハビリに力を入れているクリニックがオススメです。

●テーピングとサポーター

負荷がかかる部位の負担を減らすために、サポーターやテーピングも効果的です。長男のセーバー病の時は、踵に米の字にテーピングをして、さらに足首の曲げ伸ばしを補助するためにサポーターをして乗り越えました。

●練習前のウォーミングアップ

練習前のウォーミングアップは本当に大切だと感じています。オーバーユースだけでなく、突発的な怪我をしないためにも、必ずやった方がいいと思います。
ウォーミングアップでは、関節や腱、筋肉を温めるのが大切です。特に冬場は筋肉も腱も硬くなっているので、怪我をしやすくなります。歩く、走る、軽くジャンプするなど、軽い動きで徐々に体を温めるのが効果的です。
息子たちにも、冬は稽古前に必ずウォーミングアップをするよう言い聞かせています。

●練習後のアイシングと温め

練習後のアイシングもとても大切です。特に、痛みがあるときは必ずやった方がいいです。アイシングをすることで炎症を抑える効果があります。アイシングをすると治りが早くなり、軽い痛みなら翌日に響かせずに済ませられることも多いです。
アイシングとセットにしてやってほしいのが「温め」です。アイシングで冷やした筋肉をそのままにするのではなく、温めて筋肉を緩めてあげた方が回復が早まります。我が家は、稽古後に痛みや違和感がある場所をアイシングしてからお風呂に入るようにしています。
腫れている時など、温めない方がいい場合もありますので、不安な場合はお医者さんに相談してくださいね。

スポーツ障害の予防で体幹トレーニング

同じように稽古をしていても、スポーツ障害が起きない子もいます。
そんな中で「どうしてウチの子たちだけ、こんなに足を故障するんだろう」と考えました。
あれこれ調べてみた結果「体幹が弱いのではないか」という結論に達しました。

体感が弱いとスポーツ障害になりやすい？

スポーツ障害は、身体の一部分に負担がかかることで起こりやすくなります。
我が家の長男と次男の場合は左足ですね。
足首あたりに局部的に負担がかかっているので、そこに繋がる部位が怪我しやすくなります。
それを回避するためには、他の場所の筋肉もバランス良く使ってパフォーマンスをする必要があります。
例えば剣道なら、左足の足首やふくらはぎだけでなく、太ももや臀部、背筋なども使って打っていくようなイメージです。
体幹や太もも、臀部の筋肉は身体の中でも大きな筋肉であるため、大きなパワーを出すことができます。
それらの筋肉をバランス良く使えるようになることで、怪我をしにくくなり、パフォーマンスも良くなるのです。

そんなわけで、子どもたちに体幹を鍛えさせるために、トレーニングをすることに決定。
子ども向けの体幹トレーニングの動画と、ストレッチの動画を探して、稽古がない日（週３〜４日程度）にさせてみました。

体幹トレーニングを続けた結果は？

長男は小６の時にトレーニングを始めて、中学校に上がるまで続けました。
長男は筋肉がつくのを喜ぶタイプで、乗り気でやっていましたが、中学生になると忙しくなってしまい、やらなくなりました。
１年間続けた結果、６年生以降はセーバー病による痛みを訴えることはなくなりました。
しかしこれは、セーバー病になりやすい時期を過ぎたせいかもしれません。
現在中３になり、足首や膝、腰など、痛みを訴える事がたまにありますが、アイシング→温めとテーピングで、長期間休むことなく稽古ができています。

次男は、小２の時からずっと体幹トレーニングとストレッチを日課にしています。
初期の頃は足首が痛いとよく言っていましたが、気がつけば、痛いと言うことがなくなりました。
現在は小５で、冬場はたまに痛めることもありますが、以前ほど多くありませんし、長男と同様にアイシングと温めで長引かずに済んでおり、故障のせいで稽古を休むことはほぼありません。
私としては体幹トレーニングのおかげだと思っているのですが、「やってない場合」と比べられないので、断言できないのが悔しいところです。

まとめ：こまめなケアとトレーニングでパフォーマンスを上げよう！

子どもたちの経験から、スポーツ障害は悪化すると長引くため、早めに気がついて休ませて、ケアをしていくことが大切だと痛感しました。

練習のたびにこまめにケアをすることと、トレーニングで身体の筋肉をバランス良くつけて、パフォーマンスを上げていくことが重要ですね。
もちろん筋肉をつけるだけでなく、正しいフォーム、怪我をしにくいフォームを身に付けるのも大切です。

特に小学校中学年から高学年の時期は、ゴールデンエイジと呼ばれる成長が著しい時期。できれば練習を休まずに、練習の成果をしっかり身につけていってほしいですね。